为什么我们总是忍不住刷朋友圈？
哪些习惯对自己的生活造成了严重的负面影响，如何改掉不好的习惯？
麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。
你渴望早睡早起，但是，每一次的改变都变成了遗憾，失败也变成了习惯。
那么，我们怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？
首先，我们要将回路的各个部分进行拆解。
第一步是找出自己的惯常行为。
在无法早睡早起的案例中，我们的惯常行为大概有以下几种：下班刷美剧，睡前喝咖啡，关注未来多过关注当下，和朋友闲聊，刷朋友圈和娱乐八卦等。
接着，找出这一惯常行为的暗示是什么，看看它们是如何诱惑惯常行为进入到习惯回路中的。
是无聊吗？还是我们真的需要放松一下？是拖延吗？还是我们真的需要在大脑中认真规划未来？
要弄清楚究竟是怎么回事，我们需要用奖赏做点儿实验。
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感，但我们往往意识不到背后驱动我们行为的渴求。
在实验的过程中，你会非常想看美剧，或者刷刷朋友圈，但是你得调整一下睡前的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。
比如，第一天，你听一本书。第二天，你看几页书，或者写了一段生活日记。第三天，你陪伴女朋友，或者帮父母做家务。
第一天获得的奖赏是充实，第二天获得的奖赏是成长，第三天获得的奖赏是家庭温暖。
通过用不同的奖赏进行试验，我们可以将实际渴求的奖赏分隔出来。
我们最终会发现，并不是我们真的渴望刷朋友圈、或是看美剧，我们只是想要随便做一些事情，用来填充睡觉前的无聊时间。
一旦找出惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。
我们的生活大同小异。之所以很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。
很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。
所以，如果你想找到睡前玩手机这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西：
你在哪？现在几点？ 你的情绪怎样？ 周围有谁？ 在无聊的冲动之前，你做了什么？
然后将这一行动持续三天。
有这三天的记录，已经可以清楚地看到，是什么暗示诱发了总是睡前玩手机的习惯。
通过以上几个办法，我们就找到了驱动你行为的奖赏、诱发习惯的暗示以及惯常行为本身。
这时，需要核定一个习惯改变计划，在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。
比如，以我经常睡前玩手机的习惯为例，通过这个框架，我发现暗示一般大约出现在晚上九点半，惯常行为是想要看看时间，然后和朋友聊聊天，刷刷朋友圈。
通过实验，我发现自己的渴求和奖赏并不是和朋友沟通或是了解讯息，而是想要打发无聊的睡前时间，因为距离我十点睡觉还有半个小时。
于是我为自己制订了以下计划：
将上床睡觉时间从九点半延迟到九点五十，减少自己睡前无聊的可能；
睡觉时手机放在床头改为将手机放在客厅；
看时间时用闹钟代替手机。
通过改变暗示，同时改变了奖赏，我的惯常行为因之得到了改变，这就是改变习惯的黄金法则。
剩下的就是不折不扣地贯彻执行，然后等待时间的回报。
那么，晚安，好梦！